Hatha Yoga
Wann hast Du das letzte Mal bewusst geatmet?
Hatha Yoga ist eine Verbindung aus Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama).
Im langsamen Wechsel übst du verschiedene Asanas, wobei du deinen Atem bewusst kontrollierst und mit der Bewegung synchronisierst. Auf das kraftvolle Halten folgt eine Phase der Entspannung.
Hatha Yoga ist für alle, die sich einen sanften Einstieg in die Yogapraxis wünschen. Du kommst in Kontakt mit verschiedenen Körper- und Atemübungen sowie Meditationstechniken und kannst diese in einem entspannten Rahmen erlernen. Wer sich nicht auspowern will, sondern einen ruhigen Ausgleich zum stressigen Alltag sucht, ist beim Hatha Yoga genau richtig.
Eine Hatha Yogastunde dauert in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten und setzt sich aus fünf Elementen zusammen.
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Meditation
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Atemübungen (Pranayama)
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Aufwärm- und Vorbereitungsübungen
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Körperübungen (Asanas)
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Tiefenentspannung (Yoga Nidra)
- Bequeme Kleidung
- Yogamatte
- Kleines Handtuch
- Trinkflasche
Yoga sollte immer barfuss geübt werden, so können der gute Stand, die richtige Haltung und die Balance gut gespürt werden.
Der Bauch sollte vor der Yogastunde nicht zu voll sein, um entspanntes Üben zu gewährleisten. Im Anschluss an die Yogastunde wird geraten, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.
Pranayama, die Yoga Atmung
Die meisten von uns sind “halbe Atmer”. Wir atmen ein, weil wir nicht anders können, aber wir atmen nicht vollständig aus. Das Resultat ist, dass wir viel seufzen, ein Zeichen unseres Bedürfnisses auszuatmen.
Atme aus, bevor Du etwas Neues beginnst.
Wenn Du einmal die Grundgedanken des richtigen Atmens begriffen hast, wirst Du auf vielerlei Art dafür belohnt werden.
Wirkliche Atemkontrolle bedeutet, dass Ausatmen gelernt wird, nicht Einatmen. Die Energie wird durch die normale Befreiung des Atems am besten erneuert, nicht durch gewaltsames Vollpumpen der Lungen mit Luft.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung) – für das tägliche Leben.
Technik: Einatmen – Bauch hinaus; Ausatmen – Bauch hinein. Gleich lang ein- und ausatmen (ca. 3-4 Sek.)
Vollständige Yoga-Atmung
bei anstrengender körperlicher Bewegung; immer, wenn mehr Sauerstoff benötigt wird; bei Asanas und fortgeschrittenem Pranayama.
Technik: Einatmen – Bauch hinaus und Brust ausdehnen; Ausatmen – Brust hinein und Bauch hinein. Wichtig: Bewegung sollte fließend sein. Ausatmung doppelt so langsam wie Einatmung
Einfache Atemübungen
- Auflade Übung: (im Stehen, Sitzen, Liegen)
Auf Sonnengeflecht konzentrieren. Bewusst einatmen (ca. 3-4 Sek. lang), Bauch hinaus, dabei Energie, Licht, Wärme zum Bauch schicken. Ausatmen, Bauch hinein (ca. 3-4 Sekunden lang). Beim Ausatmen kann die Energie dahin geschickt werden, wo sie nötig ist. Diese Übung kann jederzeit gemacht, und so oft wiederholt werden, wie man will.
- Entspannendes Pranayama: (im Stehen, Sitzen, Liegen)
Vier Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.
- Reinigungs – Pranayamas:
Kapalabhati: Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade. Schnell mit dem Bauch ein- und ausatmen (Einatmung entspannt und 3x solange wie Ausatmung). Anfangs 20-30 Mal atmen. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen.
Wechselatmung (Anuloma Viloma): Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen.
Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde.
Einatmen:Anhalten:Ausatmen
Verhältnis Anfänger: = 1:1:2; Verhältnis Fortgeschrittene = 1:2:2; Verhältnis Mittelstufte = 1:4:2.